Cómo respirar, relajar y practicar ejercicio en el embarazo

El objetivo de esta sección es que aprendas habilidades útiles para sentirte mejor en tu día a día y que te sirvan el día del parto. 

Respiración

Practica una respiración tranquila, amplia y relajante. Es la que utilizan en hipnoparto, mindfulness, yoga, meditación... Siente cómo se expande tu abdomen y concéntrate en hacer una exhalación lenta y prolongada. 

Relajación

Cuando aparece una contracción, es natural que el cuerpo responda con tensión. Puedes practicar cómo reconocer esa tensión.

EJERCICIO:  SOLTAR CON LA EXHALACIÓN

Al exhalar, imagina que el peso de tu cuerpo aumenta y permite que se aflojen poco a poco:

mandíbula→hombros→manos→abdomen→suelo pélvico

Solo observa si puedes soltar un poco más en cada exhalación.

Movimiento

Te ayuda a encontrar comodidad, facilitar el movimiento de la pelvis y acompañar mejor las contracciones. 

Posturas

✅No existe una postura perfecta. 

Practica las diferentes posturas y encuentra posiciones que te resulten cómodas.

Movimiento → apoyo → cambio de postura → descanso → movimiento de nuevo

🤸 De pie y caminando

Puedes caminar, balancear la pelvis, apoyarte...

Mantiene el movimiento y permite cambiar de posición.

⭐ Inclinada y hacia delante

Puedes apoyarte sobre una cama, la pelota, la pared o tu pareja

Durante las contracciones te permite relajar el abdomen y la zona lumbar

🩷  Sentada en la pelota

Mantienes una posición vertical, el suelo pélvico queda apoyado y la pelota puede ayudarte a aliviar las molestias y a movilizar la pelvis. 

Importante que la pelota sea adecuada y del tamaño correcto.

💜 A cuatro apoyos

Apoyada sobre las manos o los antebrazos y las rodillas. 

Resulta agradable cuando hay molestias lumbares y te permite mover la pelvis.

Practica 20 min cada día

RESPIRA  - MUÉVETE - RELAJA

Crea un espacio para ti, tu música preferida, ropa cómoda y esterilla

🫁5  min - RESPIRA

Respiración cómoda y exhalación larga

🤸10 min - MUÉVETE

Ejercicio en esterilla, fuerza, yoga, pilates...

🧘5 min - SUELTA

Reconoce y libera tensión

Resumen

Revisión 2026

Bibliografía y fuentes de referencia

• American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstetrics & Gynecology, 135(4), e178–e188. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003772

• National Institute for Health and Care Excellence. (2023). Intrapartum care (NICE Guideline NG235). https://www.nice.org.uk/guidance/ng235

• Organización Mundial de la Salud. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240014886

• Organización Mundial de la Salud. (2018). WHO recommendations: Intrapartum care for a positive childbirth experience. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789241550215